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[삶의 향기]건강한 러닝의 기술로 오래 즐기는 법

기사 작성: 새전북신문 - 2025년 02월 27일 15시00분

인류는 네 발로 이동하다가 사냥과 생존을 위해 두 발로 걷고 달리는 형태로 진화했다. 그러나 현대 사회의 편리한 환경은 신체 활동을 줄이며 건강을 위협하고 있다. 달리기는 이를 해결하는 최적의 운동 중 하나로, 하루 동안 쌓인 부정적인 감정을 해소하고 활기찬 하루를 시작할 수 있게 한다.

올바른 달리기 자세는 부상을 예방하는 핵심 요소다.

모든 운동은 바른 자세가 필수이며, 특히 달리기는 신체에 충격을 주기 때문에 부상을 예방하기 위해 정확한 자세가 필요하다. 젊을 때는 근력으로 버틸 수 있지만, 장기적으로 부상을 피하고 건강하게 달리려면 올바른 러닝 폼을 익혀야 한다.

1. 코어세팅자세는 모든 움직임의 기초

코어세팅자세는 걷기, 달리기뿐만 아니라 모든 움직임에서 필수적이다. 신체 균형을 맞추고 관절 충격을 줄이며 운동 효과를 극대화한다. 이 자세는 치골을 끌어올리는 느낌으로 가슴을 가볍게 펴고 어깨를 자연스럽게 내리면서 턱을 살짝 당겨 얼굴이 일직선이 되도록 정렬한다(일명 ‘치가턱’ 자세). 이 자세를 기본으로 하면 자연스럽게 올바른 달리기 폼을 유지할 수 있다.

2. 상체 정렬과 시선

시선은 전방 10~20m를 바라보는 것이 이상적이며, 척추를 곧게 편 상태에서 약 5도 정도 앞으로 기울여 추진력을 높인다. 단, 상체를 과도하게 숙이면 고관절 가동 범위가 제한될 수 있다.

3. 팔 스윙은 균형과 리듬 조절

팔 스윙은 몸의 균형을 잡고 리듬을 조절하는 중요한 요소다. 팔꿈치는 약 90도 각도로 유지, 손은 가볍게 쥐고 어깨 힘을 빼서 자연스럽게 스윙한다. 팔은 전후 방향으로 움직이며 뒤로 보내는 동작을 좀 더 크게 하되, 과도한 팔동작은 에너지 소모를 증가시키므로 주의한다.

4. 다리 움직임과 보폭

보폭이 너무 크면 부상 위험이 커지고, 작으면 속도를 내기 어렵다. 초기에는 보폭을 줄이고 보속(분당 착지 횟수)을 늘리는 것이 좋다. 이상적인 보속은 1분에 약 100회(한쪽 기준)다. 위로 점프하는 동작은 비효율적이며, 착지 시 충격을 증가시킨다. 고관절 정렬을 유지하며, 무릎은 150~160도 정도 굽히는 것이 적당하다.

5. 호흡과 착지법

호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 일반적이지만, 개인의 신체 조건에 맞게 조절하면 된다. 가장 중요한 것은 충분한 산소를 들이마시고 빠르게 내쉬는 것이다.

착지법은 세 가지 유형이 있다.

포어풋(Fore foot): 앞꿈치가 먼저 닿는 방식, 스피드 증가에 유리

미드풋(Mid foot): 발 전체가 닿아 균형 잡힌 착지가 가능

리어풋(Rear foot): 뒤꿈치가 먼저 닿으며 가장 일반적인 방법

각 착지법에는 장단점이 있으며, 부상 위험이 있는 러너들은 적절한 방법을 선택하는 것이 중요하다. 무릎, 고관절 통증이 있다면 포어풋·미드풋 착지가 유리하고, 발목, 종아리, 정강이 통증이 있다면 리어풋 착지가 적합하다.

6. 달리기 장비 : 러닝화 선택의 중요성

러닝화는 달리기에서 가장 중요한 장비다. 적절한 쿠션과 내 발에 맞는 사이즈 선택이 필수다. 발보다 약 5mm 큰 사이즈가 장시간 러닝 시 발 부종을 방지하며, 발볼이 넓다면 발볼에 맞춘 신발 선택한다. 뒤꿈치는 안정적으로 잡아주고, 앞쪽은 부드럽게 감싸는 것이 적합하다.

달리기 부상의 가장 큰 원인은 신체 불균형에 의한 반복되는 충격과 과부하, 급격한 자세 변화나 무리한 강도의 운동이다. 먼저 신체 전후좌우 불균형을 잘 체크하여 이 부분을 잘 해결하고, 부상 없이 잘 달릴 수 있는 몸을 만들어야 한다. 잘 달릴 수 있는 체력이 있어도 몸의 밸런스가 맞지 않으면 반복적인 충격과 과부하로 결국 부상으로 이어지게 된다. 우리 몸은 갑작스러운 변화에 민감하다. 낮은 강도에서 점점 몸을 적응시켜 꾸준히 하는 것이 롱런할 수 있는 방법이다. 달리기뿐만 아니라 모든 운동은 급하게 욕심내면 안 된다. 이런 이상적인 달리기 방법은 부상 없이, 지치지 않고, 오랫동안 건강하게 달릴 수 있다.

달리기는 신이 주신 최고의 운동이다. 달리면서 땅에서 올라오는 좋은 기운을 발바닥, 다리, 척추로 이어져 머리를 통해, 저 드넓은 하늘로 스트레스, 걱정, 복잡한 감정들을 모조리 날려 보내자!

/유웅서(체육학 박사·액티브코어 운동센터 센터장)

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