기사 작성: 새전북신문 - 2025년 05월 22일 14시29분
[삶의 향기]잠은 몸을 위한 최고의 충전이다
충전 없이 몸을 계속 쓰면, 결국 고장난다.
수면은 단순한 휴식이 아니다. 몸과 뇌가 스스로를 정비하고 회복하는 능동적인 생리 과정이다. 연구에 따르면, 하루 7시간 미만의 수면이 계속되면 면역력이 떨어지고, 체중이 늘며, 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병 위험이 커지고, 심혈관 질환이나 우울 증상까지 유발할 수 있다. 무엇보다 수면은 뇌 건강과 밀접하게 연결돼 있다. 잠을 자는 동안 뇌는 기억을 정리하고, 감정을 정돈하며, 독소를 청소한다.
최근 연구에서도 숙면은 알츠하이머병과 치매 예방에도 효과가 크다고 한다.
수면은 단계별로 뇌와 몸을 회복시킨다. 잠은 비렘수면(Non-REM)과 렘수면(REM)이라는 두 단계가 번갈아 가며 나타난다. 단계마다 몸과 뇌는 서로 다른 방식으로 회복된다.
● 비렘수면 ― 몸이 회복되는 시간
경도 수면
잠들기 시작하는 단계로, 뇌파가 느려지고 근육이 이완된다.
중등도 수면
수면의 대부분을 차지하며, 심박수·호흡·체온이 내려가고, 신체 활동이 줄어든다.
심부 수면
수면의 질을 결정하는 가장 중요한 단계다. 이때 성장호르몬이 분비되고 세포 재생과 면역력 강화가 일어난다. 뇌는 단기 기억을 장기 기억으로 옮기며, 중요한 정보를 정리한다.
● 렘수면 ― 뇌가 회복되는 시간
잠든 지 약 90분 후, 렘수면이 시작된다. 이때는 눈이 빠르게 움직이고, 뇌파는 깨어 있을 때처럼 활발하다. 꿈을 꾸는 단계로, 감정 정리, 학습, 창의성 향상, 기억 통합 등이 이루어진다. 어릴 때 렘수면 시간이 더 긴 이유는 뇌 발달과 신경망 형성에 렘수면이 필수적이기 때문이다.
수면, 식사, 운동은 건강의 3대 축이다.
우리는 운동을 열심히 하고, 식단을 조절하며 건강을 관리하려 한다. 하지만 좋은 수면 없이는 그 어떤 노력도 완성되지 않는다. 운동 효과도 수면으로 마무리되고, 감정 회복도, 기억 정리도, 면역력 유지도 잠을 통해 이뤄진다.
다음은 건강한 수면을 위한 이상적인 조건들이다.
1. 규칙적이고 일정한 수면 시간을 갖는다.
잠자는 시간은 최소 8시간을 원칙으로 하고, 밤 10시에서 11시 사이에 자는 것을 습관화하자.
2. 최적의 수면 환경을 만들어야 한다.
어둡고 조용한 환경이 수면을 유도하는 데 도움이 된다. 수면에 적합한 방 온도는 약 18도 정도가 이상적이다. 필요할 경우 노이즈 차단 장비나 귀마개를 사용하면 더 효과적이다. 또한, 편안한 매트리스와 베개는 신체 지지와 편안함을 제공하여 숙면을 돕는다.
3. 수면 전 숙면을 위한 루틴을 가진다.
따뜻한 목욕, 부드러운 스트레칭, 독서, 명상 등을 통해 몸을 이완시키는 것이 좋다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트는 수면을 방해할 수 있으므로, 잠들기 최소 1시간 전에는 사용을 피하는 것이 좋다.
4. 수면에 좋은 식습관과 생활 습관을 갖는다.
술, 카페인은 수면을 어렵게 만들므로, 섭취 시간을 조절하는 것이 중요하다. 저녁 식사는 최대한 가볍게 하고, 잠자기 2시간 전에는 음식 섭취를 피하는 것이 바람직하다.
5. 규칙적으로 충분한 운동을 한다.
낮에 햇볕을 쬐면서 운동하면 멜라토닌 호르몬 분비가 촉진되어 숙면에 도움이 된다.
6. 스트레스 관리가 중요하다.
스트레스는 수면의 가장 큰 적이다. 자기 전에는 스트레스나 불안을 일으킬 만한 일을 피하는 것이 좋다.
배터리가 10% 남았을 때 우리는 충전을 서두른다. 하지만 몸이 보내는 피로감, 무기력, 통증 같은 신호에는 무심해지기 쉽다. 몸도 충전이 필요하다. 충전 없이 쓰기만 하면, 결국 더 이상 쓸 수 없게 된다. 잠은 사치가 아니라 생존이고, 회복이고, 젊음을 지키는 방법이다. 오늘 밤부터 실천하자. 스마트폰 충전보다 더 중요한 것은 내 몸, 내 뇌를 위한 충전이다.
오늘부터라도 좋은 수면 습관으로 내 몸을 진짜 회복시키는 삶을 시작하자./유웅서(체육학 박사·액티브코어 운동센터 센터장)
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지면 : 2025-05-23 9면
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