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[삶의 향기]이상적인 걷기 운동을 위한 준비

기사 작성: 새전북신문 - 2024년 12월 26일 16시01분

가장 좋은 운동은 평소에 가장 많이 할 수 있는 운동이다. 걷기가 그렇다. 걷기 운동을 잘할 수 있는 몸 만드는 방법을 상세히 알아보자.

천변이나 헬스장에서 걷는 모습을 보면 안타까울 때가 많다. 정말 다양하다. 핸드폰을 보면서 걷거나, 절뚝거리면서 걷는 사람, 틀어진 자세로 걷는 사람, 등등 자기 몸이 손상되는 줄도 모르고 열심히 땀 흘리며 걷는다. 우리 몸은 중력에 대항해 정상적인 앞뒤 좌우 균형이 맞아야 체중 부하 관절의 손상이 가장 적다. 이러한 체형 불균형에 의한 골격의 비틀림은 중력에 의해 관절을 비롯해 근육, 힘줄의 손상을 가져온다. 물론 불균형이 너무 심하면 균형을 맞추기 위한 전문적인 재활을 먼저 해야겠지만, 관절에 손상을 가장 적게 받을 수 있는 최선의 방법을 알아야 한다. 우리 몸은 체중에 의한 압박으로 딱딱한 뼈와 뼈 사이에 있는 연골이나 디스크가 손상될 수밖에 없는 구조다. 그래서 앉아 있든, 서 있든, 걸을 때든 손상을 줄일 수 있는 바른 자세를 배워야 한다.

헬스장에서 하는 중량 운동처럼 몸의 움직임을 만드는 근육을 겉 근육(대 근육)이라 하고, 골격을 지탱해 주고 안정성 있게 자세를 유지해 주는 근육을 코어 근육, 속 근육(소 근육)이라 한다. 속 근육 운동은 불균형이 있는 골격을 바로 잡아주고 중력에 대항해 비틀림을 최소화하며, 관절 연골의 부하를 최대한 줄여준다. 이런 속 근육을 잡아주기 위해서는 깊은 코어 근육 세팅 방법을 알아야 한다. 깊은 코어 근육은 골반기저근, 다열근, 복횡근, 횡격막이 실린더 모양으로 인체의 가장 중심부에 있다. 이 중 가장 중요한 근육인 골반기저근은 꼬리뼈에서 치골까지 가장 아래에서 받치고 있는 마름모 형태의 근육이다. 이 근육을 꼬리뼈에서 치골 방향으로 가볍게 조여 주는 느낌으로 자세를 잡아주면, 몸통을 위로 올리는 느낌이 들면서 코어 세팅 자세로 관절의 무리 없이 걸을 수 있게 된다. 이 코어 세팅 자세를 기본으로 앉고, 서고, 걷기뿐 아니라 일상생활에서도 적용하면 좋다.

이 코어 세팅 자세를 기본으로 부위별 올바른 걷기 자세 방법이다.

얼굴이 반듯할 정도로 턱을 가볍게 당기고, 시선은 전방 10~15m를 본다. 스마트폰을 보거나 한눈파는 동작은 피하고, 양쪽 어깨는 양옆 아래로 편안하게 내려, 가슴을 가볍게 펴는 느낌을 한다. 어깨를 앞으로 굽히거나 위로 치켜세우면 상부 승모근이 긴장되고 거북목이 되니 주의해야 한다. 팔은 자연스럽게 몸 옆에서 흔들리도록 하고, 팔꿈치는 약간 굽혀지도록 한다. 손이나 팔에 과도한 힘이 들어가지 않게 하고, 팔의 흔들림은 걷는 방향과 같은 방향으로 가볍게 스윙한다. 상체는 골반기저근을 가볍게 끌어당겨 척추의 중립 자세를 유지하여 등이 굽거나 허리를 너무 젖히고 걷지 않도록 주의한다. 발을 내디딜 때는 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 발 전체적으로 체중을 지지한 다음 전족부로 지면을 밀어내면서 앞으로 나아가야 한다.

효과적인 걷기 운동을 위해서는 스쿼트, 런지 등과 같은 하체 운동을 기본적으로 해야 하고, 본인의 몸 상태나 체력에 맞게 적정한 속도와 거리를 설정하는 것이 중요하다. 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로는 다음과 같은 기준을 참고할 수 있다. 초보자는 시속 4~6km 정도의 속도로 25~35분 정도 걷는 것이 적당하고, 점점 시간과 거리를 늘려나간다. 중급자는 시속 6~8km 정도의 속도로 35~45분 정도 걷는 것이 좋으며, 상급자의 경우에는 시속 8km 이상의 속도로 50분 이상 걷는 것을 권장한다. 거리는 초보자는 3~4km 정도의 거리부터 시작하여 점점 늘려나가고, 중급자는 5~8km, 상급자는 10km 이상의 거리를 걷는 것을 권장한다. 모든 운동은 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 강도, 시간, 빈도를 설정해야 한다. 열심히 땀 흘려 운동하고, 다치거나 아프면 얼마나 안타까운 일인가? 잘 모르겠으면, 걷는 자세부터 전반적인 부분을 운동 전문가에게 도움을 받아 올바른 자세와 이상적인 운동량으로 최대의 효과를 얻자.

매일 해야만 하는 걷기! 바른 자세와 이상적인 걷기 운동 방법으로 건강을 지키자!

/유웅서(체육학 박사·액티브코어 운동센터 센터장)

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